週末の寝だめで、こんな間違いしませんか？

「世界睡眠デー」という日があるのをご存じでしょうか？

※世界睡眠デーとは睡眠の重要性を広めるために制定された日で、毎年3月の第3金曜日と定められています。

世界睡眠医学協会が睡眠の重要性を啓発するために定めたこの日に、改めてご自身の睡眠について考えてみませんか？

特にビジネスパーソンの皆さんにとって、睡眠は日々のパフォーマンスを左右する重要な要素です。

仕事の量や責任が増し、多忙な日々を送る中で、ついつい平日の睡眠不足を週末に寝溜めして乗り越えている方も多いのではないでしょうか？

そんな方にとって必見の「ソーシャル・ジェットラグ」について本日は特集します。

ビジネスパフォーマンスへの影響

睡眠不足は、集中力、判断力、記憶力の低下を引き起こし、仕事の効率を著しく低下させます。

ある研究では、「睡眠に問題がある」と判定される人は、生産性が約3％低下し、GDPに換算すると7.5兆円に及ぶことが報告されています。(1)

また、免疫力の低下や生活習慣病のリスクを高めるなど、健康面への悪影響も無視できません。

• 最近、どうも仕事でミスが多い
• 会議中に集中力が続かない
• 疲れがなかなか取れない

もし、このような悩みを抱えているなら、それは睡眠不足が原因かもしれません。

ソーシャル・ジェットラグの罠

そう考えている方は要注意です。週末の寝だめは「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ばれる状態を引き起こし、体内時計を狂わせてしまう可能性があるからです。

ソーシャルジェットラグとは？

ソーシャル・ジェットラグとは、平日と休日で睡眠時間が大きくずれることによって起こる「時差ボケ」です。「社会的時差ボケ」とも言われます。

なぜソーシャル・ジェットラグは良くないのか？

ソーシャル・ジェットラグは、体内時計の乱れを引き起こし、想像以上の悪影響をもたらします。

また、ソーシャルジェットラグは、糖尿病、うつ病、がんなどのリスクを高める可能性も指摘されています。

睡眠の質の低下:

体内時計が乱れると、夜中に目が覚めたり、朝早く目が覚めてしまったりと、睡眠の質が低下します。

日中のパフォーマンス低下:

体内時計の乱れによって、日中の眠気、倦怠感、集中力低下を引き起こし、仕事や日常生活のパフォーマンスを低下させます。

健康リスクの増加:

ソーシャル・ジェットラグの時間が増えれば増えるほど、体脂肪量が多く、メタボ率も高くなります。(2)

ソーシャル・ジェットラグ対策

ソーシャル・ジェットラグの罠に陥らないようにするには、体内時計を意識した生活習慣が重要です。

ソーシャル・ジェットラグ対策：6つのポイント

• 平日と休日の起床時間を1～2時間以内におさめる
• 朝に太陽光を浴びる
• 夜は強い光を避ける:
• 規則正しい食事
• 適度な運動
• 昼寝は30分以内

ソーシャル・ジェットラグを侮ってはいけません。1時間でもあると、就寝前と起床後のどちらのパフォーマンスも有意に悪くなることが示されているからです(2)。

いきなり平日と休日の睡眠時間の差をゼロにするのが難しい方は、まずは

• 差を2時間以内にする。
• 朝ご飯を摂る
• 午前中に太陽光を浴びる

という3点だけでも守り、ソーシャル・ジェットラグの影響を少なくしていきましょう。

睡眠は、私たちの心身の健康と日々のパフォーマンスを支える重要な要素です。

本日の世界睡眠デーをきっかけに、ご自身の睡眠を見直し、あなた本来のパフォーマンスを取り戻すきっかけになったら、とても嬉しいです。

そして、平日と週末の睡眠時間が大きく異なる方は特に、ソーシャル・ジェットラグによる大きな悪影響を受けているかもしれません。

これを機に生活習慣を整え、健やかな毎日を送るための一歩を踏み出してみませんか？

参考資料
（1）研究報告: 睡眠の問題は少なくとも日本全体で7.5兆円の損失を招き、仕事のストレスにも強く影響。どのようにしたらカバーできるのか? こどもみらい
（2）肥満につながる!?ソーシャル・ジェットラグの身体への影響
※最終閲覧日は2025年3月14日です。

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